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Estructuración de un programa sistematico de actividad física para una vida saludable.

Por: Mg. Jesús Astolfo Romero García
Candidato a Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Universidad de Las Palmas de la Gran Canaria - España y Universidad de Playa Ancha - Chile.

Resumen

El siguiente artículo relaciona una serie de aspectos de considerable importancia a la hora de estructurar un programa sistemático de actividad física.

La primera parte, presenta un marco conceptual en donde se definen los componentes y aspectos relevantes de un programa sistemático.

La segunda parte, se centra en aquellos criterios generales que deben considerarse tanto en el diagnostico como en la construcción y evaluación del programa.

Finalmente, se establecen los pasos a seguir en la elaboración metódica de un programa sistemático que conduzca los contenidos necesarios para cumplir con los objetivos establecidos.

Introducción

Un programa de actividad física sistemático es una propuesta de orden pedagógico (educativo), fundamentado sobre la base de una estructura definida encargada de unir todos y cada uno de sus componentes dentro de un orden racional, con una secuencia que busca expresar agrado y bienestar en el individuo, alcanzando una serie de cambios fisiológicos y psíquicos, para motivarlo a adquirir una adherencia al programa.

En este contexto, estructurar un programa de actividad física sistemático requiere un desarrollo semejante a un proceso científico, que se caracterice por ser metódico y organizado para conducir una serie de contenidos sincronizados, reuniendo los medios disponibles y las medidas necesarias en su efectiva y optima realización.

Marco conceptual de un programa sistemático de A. F.

A continuación se definen una serie de aspectos relevantes que le ayudaran en la estructuración de un programa sistemático de actividad física para una vida saludable:

  • Programa sistemático: Es una estructura definida para orientarnos en el logro de los objetivos propuestos, mediante la optima organización de todos y cada uno de sus componentes dentro de un orden racional. Lo constituyen una serie de etapas programadas durante varios meses o todo el año, estas etapas, están compuestas respectivamente de diversas sesiones. En el programa sistemático, sedescriben las unidades de tiempo en las que el individuo será sometido a una gran variedad de actividades, con determinadas cargas, además, incluye los periodos de reposo que requiere dentro de una dinámica de recuperación.

  • Contenidos: Se refiere al conjunto de actividades (ejercicios) seleccionadas que se realizarán en las diferentes etapas del programa y en cada una de sus sesiones para obtener los objetivos planteados.

  • Medios: Representan el conjunto de elementos dispuestos para posibilitar el desarrollo de las actividades programadas, tales como: instalaciones, materiales, ayudas didácticas, otros.

  • Métodos: Constituyen todos aquellos procesos ordenados que se desarrollan para el cumplimento de los objetivos propuestos, los cuales, se enmarcan en una orientación fundamentada en el establecimiento de un programa progresivo, controlado y continuo.

  • Etapas: Son las divisiones generales que constituyen un programa con una estructuración de duración diferente, en donde se determinan las actividades y cargas de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y posibilidades del individuo. En la estructuración continua de cada etapa se considera fundamental el proceso de adaptación morfológico, funcional y psíquico que alcance el individuo, en este sentido, la carga de entrenamiento se determina por la totalidad de estímulos que el organismo soporta y asimila durante las diferentes sesiones. Se deben establecer una serie de estrategias (tests físicos, pruebas de aptitud orgánica, encuestas de satisfacción, otros) que nos brinden criterios objetivos para determinar las actividades y la respectiva dosificación de las cargas en las sesiones que conforman cada etapa.

Un programa sistemático de actividad física se constituye por las siguientes etapas: etapa de acondicionamiento, etapa de desarrollo y etapa de mantenimiento.

1. Etapa de Acondicionamiento: Abarca una duración promedio de 8 a 12 semanas, se caracteriza por ser una etapa pedagógica encaminada a la enseñanza y el aprendizaje de las diferentes actividades y ejercicios para realizar correctamente una sesión, por otra parte, nos permite conocer las habilidades motrices que posee el participante. Uno de los objetivos más relevantes de esta etapa, es lograr en el individuo la adherencia y adaptación a la actividad física , por lo tanto, es importante establecer metas realizables .

La etapa de acondicionamiento se fundamenta en la programación de actividades físicas ligeras (A. Romero 2003), para alcanzar una condición física equilibrada de las cualidades físicas básica, esto le permitirá al individuo un proceso de adaptación progresiva para resistir los constantes estímulos y lograr las modificaciones funcionales de los diferentes órganos y sistemas.

2. Etapa de Desarrollo: Tiene una duración promedio de 20 a 24 semanas, su objetivo es fortalecer en el individuo la capacidad de funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas y el grado de adherencia a la A.F., para lo cual, se busca aumentar progresiva y rápidamente su rendimiento físico y psíquico. Esta etapa, se caracteriza por combinar actividades físicas ligeras, moderadas y vigorosas (A. Romero 2003), encaminadas a lograr procesos de adaptación mediante la participación de variados y adecuados estímulos, para provocar supercompensaciones (asimilación de las cargas, incrementando el desempeño físico y orgánico), traduciéndose finalmente, en un mayor rendimiento y una mayor tolerancia al esfuerzo físico.

3. Etapa de Mantenimiento: Puede iniciarse después de la semana 28 de estar vinculado en un programa sistemático de A.F. El objetivo que se persigue en esta etapa es mantener la condición física alcanzada, para esto se recomienda modificar las actividades y las cargas de entrenamiento cada 6 a 8 semanas, tiempo en el cual, se han logrado los procesos de adaptación biológica, que exigen un ajuste periódico de los contenidos y las intensidades. Por otra parte, se sugiere construir un ambiente innovador con continuas y adecuadas experiencias para que el individuo se mantenga motivado por el programa.

  • Sesión: Un programa sistemático de actividad física se constituye mediante la integración de varias sesiones, las cuales siguen una estructura dictada por el organismo en su preparación y participación para el esfuerzo físico.

La sesión se estructura de varias fases sucesivas en las que se avanza de manera progresiva. Estas fases son: la fase preparatoria o de calentamiento, la fase central y la fase final o de vuelta a la calma.

1. Fase Preparatoria o de calentamiento: Su duración varía en dependencia de las condiciones ambientales (altitud, temperatura promedio, humedad relativa), la actividad física a realizar, duración de la sesión y por supuesto, la condición física del individuo. La primera parte de esta fase se centra en la presentación de los contenidos a realizar, acompañados de palabras alentadoras que motivan a participar activamente en la sesión. Durante esta fase preparamos el organismo tanto a nivel físico como psíquico, para conseguir una adaptación progresiva que permita un óptimo desarrollo de las actividades programadas. Se caracteriza por activar los sistemas cardiovascular y respiratorio, elevando la temperatura corporal e intramuscular, mediante una adecuada preparación articular, muscular y orgánica. Esta fase la conforman la preparación general y la preparación específica.

A. Preparación General: Debe realizarse obligatoriamente en todas las sesiones que involucren la acción motriz. Se centra en la programación de una gran variedad de ejercicios de movilidad articular, movimientos cíclicos con bajas intensidades y ejercicios de estiramientos para todos los grupos musculares, estos últimos, estarán presentes durante y al final de cada sesión, para recuperar y preparar el organismo al siguiente esfuerzo físico.

B. Preparación Especifica: Es la puesta en marcha de ejercicios específicos para la preparación de aquellos grupos musculares que serán trabajados durante la fase central. Están directamente relacionados con las actividades posteriores, aunque se desarrollan con intensidades más bajas y/o menor complejidad de la acción motriz especifica.

Fase Central: En esta fase se desarrolla el objetivo programado para la sesión, por lo tanto, nos corresponde establecer una metodología adecuada que garantice su óptima realización y un estricto control de las actividades seleccionadas. Se programa una serie de actividades que exigen un manejo y control adecuado del volumen y las intensidades para provocar los estímulos necesarios.

Fase Final o Vuelta a la calma: E s la fase en la que progresivamente se restablece el equilibrio del nivel funcional mediante la realización de ejercicios con baja intensidad, estiramientos y ejercicios de respiración. El objetivo primordial de esta fase es disminuir la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, llevando al organismo aun estado similar al que tenía al comienzo de la sesión. En esta fase, se incluye la evaluación de la sesión para identificar el grado de satisfacción y las dificultades que se presentaron en la realización de las actividades programadas.

Criterios Generales:

  • El programa sistemático de A.F. debe considerarse como un medio objetivo en el que el entrenador pueda orientar los contenidos para el logro de los objetivos propuestos.

  • Se deben analizar los resultados que se esperan obtener y los medios que se utilizarán dentro de los criterios que enmarcan a la actividad física beneficiosa para la salud.

  • El cumplimiento de los objetivos del programa estará reflejado claramente en su estructuración, estableciendo una continuidad, progresión y control entre el presente y el futuro.

  • Contara con una intimarelación y articulación entre los contenidos, medios y métodos requeridos en coherencia con múltiples factores, en donde se destacan: el propio individuo, la estructura del programa y los objetivos planteados.

  • Los objetivos de cada etapa se lograran en forma rítmica, con un aumento progresivo de los índices de entrenamiento.

  • Se analizarán los resultados de las pruebas físicas para comprobar el efecto que ha producido la actividad física sobre los diferentes sistemas orgánicos.

  • Los procesos de adaptación, dependerán de una correcta aplicación de las cargas de entrenamiento y una adecuada recuperación de las mismas a lo largo del programa y en cada una de las sesiones que lo constituyen.

  • Se asegurara la estructuración de un programa que agrupe una cohesión entre lo que el individuo prefiere y necesita.

  • Se debe cumplir con todos los principios formulados en la teoría del entrenamiento deportivo.

  • Se incluirá una propuesta integrada de ejercicios de resistencia, flexibilidad y fuerza, para lo cual, debemos contar con un gran abanico de posibilidades.

  • El programa sistemático estará constituido por etapas, las cuales, se conformarán por la integración de varias sesiones, que a su vez, poseerán una estructura por fases.

Pasos para la construcción de un programa sistemático de actividad física (A. F.)

Un programa sistemático de actividad física contempla un proceso organizado, flexible, continuo, controlado y progresivo, que posibilita conducir los contenidos necesarios asegurando el logro de los objetivos establecidos. Requiere para su construcción y desarrollo coherente los siguientes tres pasos generales:

  • Primer paso: Verifique que el individuo esta apto para su participación en un programa sistemático de A.F. Debe con anterioridad efectuarse un examen medico que lo certifique.

  • Segundo Paso: Seleccione los protocolos adecuados (tests, pruebas, encuestas, otros) para establecer una caracterización del perfil morfofucional, hábitos de vida y actitudes del participante. Recuerde que identificar con claridad porque desea realizar actividad física, las metas que persigue y puede alcanzar, le ayudaran a mantenerlo motivado. Estos protocolos se realizarán antes, durante y después del programa, como uno de los elementos fundamentales de control, permitiéndonos observar el impacto del programa en el individuo.

  • Tercer Paso: Proceda a construir en compañía del participante el programa. Determinen las respectivas etapas y sesiones que lo constituyen, identifiquen las actividades a realizar de acuerdo a los objetivos que se persiguen (metas a mediano y largo plazo), establezcan para la selección y programación de las mismas una coherencia con la condición física, la capacidad orgánica y las expectativas que posee el individuo. Recuerde que estos aspectos son fundamentales para la dosificación de las cargas, nos permiten determinar la intensidad, frecuencia, duración y volumen del trabajo programado. Además, no olvide incluir periódicamente los respectivos protocolos seleccionadospara controlar las variables fisiológicas y la actitud, esto le facilitará identificar el impacto del programa y realizar los ajustes necesarios en el momento oportuno.

Conclusiones

  • Los criterios generales sobre los cuales debe estructurarse un programa sistemático se enmarcan en la búsqueda de la satisfacción y el bienestar del individuo, con el ánimo de provocar su adherencia al programa.

  • En la estructuración de un programa sistemático se requiere básicamente de tres pasos: los antecedentes médicos, la caracterización morfofucional, hábitos y actitudes, finalmente, la respectiva construcción del programa en coherencia con las preferencias y necesidades del individuo.

  • Se deben establecer los protocolos apropiados (tests, pruebas, encuestas, otros), como criterios objetivos para la estructuración del programa, especialmente a la hora de determinar sus contenidos, medios y métodos.

  • Debemos diseñar una estructura que posibilite la realización de un programa progresivo, controlado y continuo, garantizando el logro de los objetivos propuestos.

  • La planificación y periodización de un programa sistemático en A.F. debe obedecer aun proceso metódico y organizado, realizado con la seriedad y responsabilidad profesional, moral y social que nos corresponde cumplir.

Referencias

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